TYDZIEŃ WIEDZY O OPIECE NAD SENIOREM
Wraz z wiekiem konieczne są pewne modyfikacje diety ze względu na zmiany jakie zachodzą w starzejącym się organizmie, a także w związku z pojawianiem się chorób wieku podeszłego. O prawidłowe żywienie warto dbać przez całe życie bo to jeden ze sposobów, by spowolnić nieco proces starzenia się organizmu.
Pojawiają się też inne, naturalne przeszkody: osoby starsze mają obniżone uczucie pragnienia i często zapominają o systematycznym piciu. Ponadto zmniejszająca się liczba kubków smakowych, wpływa na słabsze odczuwanie smaku słodkiego i słonego, zaś bardziej intensywne odczuwanie smaku gorzkiego i kwaśnego. „Dlatego osobom starszym bardzo często nie smakują posiłki, które dotychczas spożywali ze smakiem, tracą apetyt czego efektem może być poważne niedożywienie” – zwraca uwagę specjalistka.
Kolejny problem to zmniejszająca się z wiekiem produkcja śliny, co powoduje trudności w gryzieniu i połykaniu pokarmu, szczególnie produktów pełnoziarnistych czy surowych warzyw. Do tego dochodzą braki w uzębieniu. „Na co dzień spotykam pacjentów, którzy mówią, że chętnie jedliby surowe warzywa, razowy chleb ale nie mają zębów. A niestety domowa produkcja papek, kleików, czy spożywanie oczyszczonych produktów zbożowych bardzo zubaża dietę tych osób. Dlatego w pierwszej kolejności warto zadbać o uzębienie, a dopiero później wprowadzać pełnowartościowe produkty, bo inaczej po prostu nie da się ich zjeść” – podpowiada dietetyczka.
Wraz z wiekiem zmienia się także ilość kwasu solnego w żołądku, co wpływa na efektywność trawienia białek i w konsekwencji może być przyczyną niedożywienia organizmu. Spada intensywność perystaltyki jelit czego efektem mogą być uporczywe zaparcia, zmniejsza się ilość produkowanej przez trzustkę insuliny co skutkuje tym, że seniorzy nie radzą sobie z normalizacją glikemii. „Te i wiele innych zmian zachodzących podczas starzenia się organizmu powodują, że zalecenia żywieniowe powinny być mocno indywidualizowane w zależności od tego w jakiej kondycji jest osoba starsza, czy ma jakieś choroby towarzyszące, czy ma pełne uzębienie, czy jest sprawna i wykonuje aktywność fizyczną, jakie leki przyjmuje etc.–wylicza Ewa Godlewska.
Dietetyk zadba o indywidualne potrzeby
Seniorom w dobrej kondycji ogólnej, którym można zaproponować urozmaiconą dietę z udziałem składników rekomendowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, suplementacja nie jest potrzebna – przede wszystkim dlatego, że składniki mineralne i witaminy lepiej się przyswajają się z produktów naturalnych. Niemniej jednak, jeśli dieta z różnych przyczyn nie może być zróżnicowana i zbilansowana, np. w związku z chorobami towarzyszącymi, przyjmowanymi lekami czy brakiem apetytu – wtedy suplementacja może okazać się bardzo pomocna.
„Jedynym wyjątkiem jest witamina D – tu niezależnie od kondycji organizmu suplementacja jest wskazana, chociażby dlatego, że osoby starsze nie wytwarzają jej w wystarczających ilościach, nawet pod wpływem słońca. Dołączając do tego upośledzone wchłanianie wapnia osobom w starszym wieku zaleca się całoroczną suplementację witaminy D (około 1000 jednostek międzynarodowych na dobę). W przypadku niedoborów oczywiście są to wyższe dawki, ale te należy już ustalać indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem” – zaleca dietetyczka.
Niezależnie od tego, że niemal każdy senior jest pod opieką lekarza – jeśli nie specjalisty, to z pewnością lekarza rodzinnego – warto również zasięgnąć porady w zakresie żywienia u dietetyka klinicznego. „Taki specjalista zbilansuje i dostosuje do indywidualnych potrzeb podstawowe makroskładniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Kluczowe zalecenia wskazują, że w diecie ok. 55 proc. powinny stanowić węglowodany, 25-30 proc. tłuszcze, 12-15 proc. białka. Ale np. gdy osoby starszej nie stać na to, żeby jeść dobrej jakości produkty białkowe, czyli chude mięsa, jaja, ryby itd., to podaż białka może być u niej niedostateczna. Ponadto przewlekłe stany zapalne, choroby i obniżenie wykorzystania białka przez organizm powodują, że te ogólne zalecenia mogą być niewystarczające – są przypadki, kiedy podaż białka należy zwiększyć nawet do około 1,5 grama na kilogram masy ciała. Oczywiście zakładając, że taka osoba ma zdrowe nerki i zdrową wątrobę, bo w innym wypadku niepotrzebnie dodatkowo je obciążymy. Tak więc wizyta u dietetyka pomoże prawidłowo zaplanować dietę seniora zgodnie z jego zapotrzebowaniem, a nie „na oko” – podkreśla Ewa Godlewska.
Posiłek powinien być atrakcyjny
Bardzo ważne jest – szczególnie u seniorów, którzy sami nie mogą o siebie zadbać – by pilnować stałych pór posiłków. Równie istotne jest prawidłowe oszacowanie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego tak by uniknąć przewagi lub deficytu kalorii nad ich zapotrzebowaniem i by nie doprowadzać do niekontrolowanego wzrostu lub spadku masy ciała” – przypomina dietetyczka.
Przy utracie apetytu posiłki powinny być niewielkie objętościowo, ale atrakcyjnie podane. Pamiętajmy też, że potrawy powinny być wyraziste, bo przy obniżonym odczuwaniu smaku i zapachu osoby starsze mogą odmawiać spożywania posiłków.
Dieta spowalniająca starzenie się
Warto w tym miejscu zaznaczyć, że na to jak się starzejemy pracujemy przez całe życie a proces ten zależny jest nie tylko od chorób, które nas spotykają ale również od prowadzonego stylu życia (żywienie i aktywność fizyczna).
Niebagatelne znaczenie ma w tym kontekście odpowiednia kaloryczność diety gdyż prawidłowa masa ciała przy systematycznej aktywności fizycznej zdecydowanie przyczynia się do opóźniania procesu starzenia.
Kolejny element to właściwe zbilansowanie diety, czyli odpowiednia podaż białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów ale też dostarczanie składników odpowiedniej jakości, a więc naturalnych i jak najmniej przetworzonych. Ważne jest systematyczne picie odpowiedniej ilości wody. Warto też ograniczać tłuszcze zwierzęce na rzecz pełnowartościowych tłuszczów roślinnych – istotne jest dostarczanie organizmowi kwasów OMEGA 3, które mają działanie przeciwzapalne, hamują agregację płytek krwi, zmniejszają ryzyko nowotworów, obniżają poziom trójglicerydów , wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci, ale też na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na metabolizm oraz na pracę mózgu. To ważne, bo wiele osób w wieku podeszłym zmaga się z demencją, chorobami neurodegeneracyjnymi, otępieniem.
Odpowiednia podaż dobrej jakości białka właściwe proporcje to 50 proc. białek pochodzenia roślinnego, 50 proc. białek zwierzęcych, ale pochodzących z produktów chudych, zaleca się ograniczanie czerwonego mięsa na rzecz mięsa drobiowego, ryb, jaj i roślin strączkowych.
Nieocenione w naszej diecie są warzywa i owoce będące dobrym źródłem naturalnych antyoksydantów. Ich znaczenie jest szczególne, zwłaszcza w obliczu doniesień na temat związku procesów starzenia organizmu z tzw. stresem oksydacyjnym. „Stres oksydacyjny powstaje gdy mamy zaburzoną równowagę pomiędzy wolnymi rodnikami i reaktywnymi formami tlenu, a przeciwutleniaczami. Stres oksydacyjny wpływa zarówno na procesy neurodegeneracyjne, jak też na starzenie się organizmu – stąd właśnie niezwykle ważna rola antyoksydantów w naszej diecie. Mam tu na myśli m.in. witaminy antyoksydacyjne czyli A,C i E, ale również składniki mineralne, jak chociażby cynk, czy selen, również karotenoidy i polifenole, czyli wszystkie flawonoidy, kwasy fenolowe, koenzym Q10 ponadto kwasy tłuszczowe wielonienasycone, głównie z rodziny OMEGA 3, gdyż tych z rodziny OMEGA 6 mamy aż nadto w naszej diecie” – wyjaśnia dietetyczka.
Warzywa i owoce w odpowiedniej proporcji względem siebie (75 % warzywa i 25 % owoce) powinny stanowić podstawę naszej diety niezależnie od wieku, Tymczasem w wieku podeszłym to właśnie warzyw spożywa się zbyt mało a wiąże się to m.in. z brakiem zębów, utratą apetytu, niechęcią do żucia i gryzienia, czasami dolegliwościami żołądkowymi itp.
Dieta i jej wpływ na funkcjonowanie mózgu
„Przede wszystkim należy ograniczać spożycie cukrów prostych. Nadmiar cukru w diecie powoduje zjawisko insulinooporności co utrudnia wykorzystanie glukozy przez mózg. Mówiąc kolokwialnie: im więcej cukru tym mniej mózgu, w związku z tym powinniśmy spożywać węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, roślin strączkowych, orzechów czy nasion, bo wtedy zapewniamy stały, systematyczny „dowóz glukozy” do mózgu, nie powodując jej gwałtownych skoków” – wyjaśnia dietetyczka.
Na zachowanie sprawności mózgu wpływa także jego nawodnienie, gdyż duża część mózgu to właśnie woda. Brak wystarczającej ilości płynów powoduje obniżanie jego sprawności. Wodę warto sączyć systematycznie przez cały dzień. Zaleca się też picie np. zielonej herbaty, ziół gdyż zawierają ona sporą ilość antyoksydantów, czy czarnej kawy (o ile nie ma innych uzasadnionych przeciwskazań zdrowotnych). Kawa przyspiesza pracę mózgu, poprawia insulinowrażliwość tkanek i ma właściwości antyoksydacyjne – oczywiści pod warunkiem, że pijemy ją bez cukru i mleka” – wyjaśnia specjalistka.
Następny element to tlen, który sprawia, że mózg właściwie wykorzystuje glukozę – stąd tak ważna jest aktywność fizyczna dostosowana do indywidualnych możliwości. „Nawet krótki spacer, przejście od ławki do ławki, ale na świeżym powietrzu sprawia, że mózg jest lepiej dotleniony. Ważne jest też wietrzenie pomieszczeń i odpowiednia ilość snu” – wymienia specjalistka.
Na koniec: trochę endorfin
Raz na jakiś czas możemy pozwolić sobie na kawałek czekolady ze względu na magnez i antyoksydanty . „Ważne są jednak jakość i ilość: nie może to być cała tabliczka i zdecydowanie zalecana jest taka, która ma przynajmniej 80% miazgi kakaowej – najlepiej, aby była to czekolada gorzka, a nie mleczna, której głównym składnikiem jest cukier i tłuszcz” – radzi ekspertka.