NOWOŚĆ!Już dziś zapisz się, aby otrzymywać nasz newsletter! Zapisz się 

Aktualności

Cierpisz na migreny? Zmień dietę!

Przyczyny migreny nie są dokładnie znane, wiadomo jednak, że napady mogą być wywołane przez niektóre produkty spożywcze, zmianę rytmu dnia czy stres. Które składniki diety mogą prowokować ataki migreny oraz co robić, aby zmniejszyć ich częstość, radzi dr Katarzyna Wolnicka, kierownik Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH.

Co wiadomo o migrenie?

  Predyspozycje do migreny są prawdopodobnie dziedziczne, chociaż nie wiemy, które geny są odpowiedzialne za jej powstawanie. Jej rozpoznanie opiera się głównie na rozmowie z pacjentem, bowiem wyniki badania neurologicznego i tomografii komputerowej czy rezonansu magnetycznego u osoby skarżącej się na bóle głowy są prawidłowe. Dla migreny charakterystyczne jest to, że ból występuje w okolicy skroni i czoła (rzadko potylicy), jest często jednostronny, a sam atak przebiega w kilku fazach, choć nie zawsze są one wyraźnie zaznaczone. U wielu osób najpierw pojawiają się objawy zwiastujące (brak apetytu, zmęczenie, drażliwość, pogorszenie samopoczucia) i tzw. aura z zaburzeniami widzenia (migotanie, mroczki, ciemne plamy, błyski itp.) albo zaburzeniami czucia (mrowienia wokół ust, drętwienia czy mrowienia kończyn, odbieranego także jako wrażenie przebiegającego „prądu”). Czasem aura występuje sama, bez następującego po niej bólu głowy. W większości przypadków zapowiada jednak silny, mogący trwać nawet do 72 godzin ból, po ustąpieniu którego występuje faza pomigrenowa – ogólne zmęczenie i rozbicie, pogorszenie sprawności intelektualnej oraz koncentracji, senność.

Przyczyny migreny nie są dokładnie znane, istnieje jednak wiele sprzyjających jej czynników. Ich lista jest dość długa – figurują na niej m.in.: niektóre składniki diety, mała podaż płynów, nieregularne posiłki, stres, zmiana rytmu snu, czynniki hormonalne, nadużywanie leków, czynniki atmosferyczne, silne zapachy, dźwięki, światło.

Na początku skupmy się na tych związanych z dietą.

Nie ma ustalonej listy pokarmów, która mogłaby być wskazówką dla osób cierpiących na migrenę. Nie wszyscy pacjenci tak samo reagują na określony rodzaj żywności. Wyróżnia się jednak pewne produkty lub grupy produktów, które są najczęściej odpowiedzialne za wywoływanie migreny. Do tych sprzyjających wystąpieniu bólów migrenowych zalicza się szczególnie produkty zawierające znaczące ilości tyraminy. Tyramina jest naturalnie występującą aminą, która powstaje z rozkładu białek długo przechowywanej lub fermentującej żywności. Najwięcej tyraminy znajduje się w takich produktach jak np. sery długo dojrzewające i pleśniowe (cheddar, emmentaler, camembert, brie, blue, mozarella, parmezan, romano, roquefort, stilton, gruyere), ryby (marynowane, solone, wędzone), kiełbasy salami, pepperoni, wątroba wołowa (dłużej przechowywana), wątróbka z kurczaka (dłużej przechowywana), pasztety i inne podroby, tofu, sos sojowy, kawior, koncentraty, wywary mięsne (w sosach lub zupach), dojrzałe awokado, banany (przejrzałe), czekolada, figi (z puszki lub przejrzałe), przejrzały bób, suplementy z drożdży, ekstrakt drożdżowy, wina typu vermouth czy chianti.

Ogólnie osoby mające skłonności do migreny powinny jeść możliwie świeże produkty (czyli jak najkrócej przechowywane), zanim dojdzie w nich do wzrostu ilości tyraminy. Na przykład świeża wątróbka, twarde awokado czy niedojrzałe banany mogą praktycznie nie stanowić zagrożenia ze względu na niski poziom tyraminy, natomiast bardzo miękkie, „maślane” awokado, przejrzałe, zbrązowiałe banany lub przechowywany przez kilka dni pasztet z wątróbki mogą zawierać już bardzo duże ilości tego związku. Dzieje się tak dlatego, że tyramina powstaje w wyniku dekarboksylacji aminokwasu tyrozyny pod wpływem enzymów produkowanych przez rozwijającą się w tych produktach florę bakteryjną.

Wymieniła Pani wiele cennych dla zdrowia produktów. Czy to oznacza, że osoba mająca skłonności do migreny powinna z nich zrezygnować?

U niektórych, szczególnie wrażliwych osób, atak migreny może spowodować spożycie owoców cytrusowych, orzechów, a nawet pestek nasion, np. dyni. Produkty te zawierają wiele cennych dla zdrowia składników, dlatego nie należy zbyt pochopnie eliminować ich z diety. Warto natomiast prowadzić dzienniczek, w którym będziemy notować, co wcześniej zjedliśmy, zanim pojawił się ból głowy, aby potem stwierdzić, czy jego napady powtarzają się po zjedzeniu jakiegoś produktu.

A produkty przetworzone? Czy osoby skłonne do migreny powinny szczególnie się ich wystrzegać?

Podobnie jak w przypadku produktów spożywczych niektóre osoby mogą być nadwrażliwe na pewne substancje dodatkowe występujące w przetworzonym jedzeniu. U niektórych osób do ataków migreny mogą przyczyniać się na przykład produkty z dużą zawartością glutaminianu sodu. Oznaczany na opakowaniach symbolem E-621 jest używany przy produkcji np. chipsów, nachosów, krakersów, zup i sosów w proszku, kostek rosołowych, bulionów, mieszanek przyprawowych, dressingów i ketchupów. Ataki migreny mogą powodować też barwniki (czerwień koszenilowa) w napojach, cukierkach, wyrobach cukierniczych, a także azotany i azotyny (E-250 i E-252), które występują prawie we wszystkich wędlinach: szynkach, kiełbasach i salami, a także w bekonie czy parówkach. Na tej liście jest też aspartam (E-951) spotykany w produktach typu light – ciastkach, cukierkach bez cukru, gumach do żucia bez cukru.

U poszczególnych osób ból głowy mogą wywoływać różne składniki występujące w różnych stężeniach. Tak więc, jak już wspomniałam, trzeba uważnie obserwować reakcje organizmu na niektóre związki w żywności. Osoby cierpiące na migreny powinny też zadbać o regularność posiłków. Jeść często w niewielkich ilościach, nie dopuszczając do uczucia głodu.

Dlaczego głód może przyprawić o ból głowy?

Głód oznacza spadek poziomu glukozy we krwi, który może wywołać ból głowy nawet u osób niecierpiących na regularne migreny. Posiłki powinny być zatem tak skomponowane, aby zapewniać organizmowi względnie stabilny poziom glukozy i dawać na długo uczucie sytości. Oznacza to, że przy ich przygotowywaniu należy zrezygnować z węglowodanów prostych na rzecz węglowodanów złożonych, z których glukoza uwalnia się wolniej. Źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe z pełnego przemiału zawierające dużo korzystnego dla zdrowia błonnika pokarmowego: pełnoziarniste pieczywo (razowe, graham), kasze, razowy makaron, brązowy ryż, a także warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

Wiemy już, co jeść. A co pić, aby uniknąć migreny?

Ważne jest przede wszystkim, aby pić dostatecznie dużo, czyli 1,5 do 2 litrów płynów dziennie (przy dużym wysiłku fizycznym czy w czasie przebywania w miejscu, gdzie jest wysoka temperatura – jeszcze więcej, ok. 3 litrów). Niedostateczna ilość płynów prowadzi bowiem do odwodnienia i może przyczynić się do wystąpienia ataku migreny. Ważne jest ile, a także co pijemy. Osobom ze skłonnością do migreny zaleca się – oprócz wody herbatki owocowe czy ziołowe, soki warzywne i owocowo-warzywne i w mniejszej ilości, ze względu na zawartość cukrów, soki owocowe. Nie zaleca się natomiast kawy, mocnej herbaty czy napojów typu cola. Te napoje zawierają kofeinę, która może sprzyjać atakom migreny, a ponadto mają właściwości odwadniające. Osoby regularnie pijące kawę mogą mieć napad migreny na skutek zaburzenia stałego rytmu spożywania kofeiny lub spożycia jej w nadmiernych ilościach, np. przy równoczesnym spożyciu leków zawierających kofeinę.

Często obwiniane za wywoływanie migreny jest czerwone wino. Czy słusznie?

Czerwone wino może sprzyjać migrenie z dwóch powodów. Po pierwsze, ze względu na zawartość siarczanów, fenoli i wspomnianej wcześniej tyraminy. Po drugie, wino, jak każdy alkohol, powoduje odwodnienie organizmu, bo w procesie jego metabolizmu organizm „zużywa” dużo wody.

Co oprócz uważniejszej i zdrowszej diety poleciłaby Pani osobom cierpiącym na nawracające migreny?

Migrenie sprzyjają nagłe zmiany rytmu dnia, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Może to być zbyt krótki czy też długi sen, dodatkowe obowiązki czy stres. Jeśli w ciągu tygodnia mamy nadmiar pracy, to właśnie w czasie odpoczynku w weekend może wystąpić ból głowy. Bardzo ważny jest więc regularny, stały rytm snu. Na ogół zaleca się, aby spać nie mniej niż 7, a nie więcej niż 9 godzin. Przed snem nie należy oglądać telewizora, korzystać z komputera, smartfona czy innych urządzeń ekranowych (niebieskie światło zaburza w mózgu produkcję melatoniny, hormonu snu). Ponadto w miarę możliwości kłaść się spać regularnie, o podobnej porze.

Oprócz diety i harmonijnego sposobu życia migrenom zapobiega też aktywność fizyczna, która przyczynia się do stabilizacji ciśnienia i – co równie ważne – pomaga radzić sobie ze stresem. Należy jednak pamiętać, aby z treningami nie przesadzać, bo zbyt intensywny wysiłek fizyczny też może spowodować napad migreny. Zwiększenie aktywności fizycznej u osób mało aktywnych będzie z pewnością korzystne dla zdrowia, jednak należy zrobić to stopniowo. •

Rozmawiała: Jolanta Chyłkiewicz

  • wywiad opublikowany w „Słyszę” nr 3/2021
Powiązane artykuły
Aktualności

Polska opieka kardiologiczna lepsza, ale do nowoczesnych standardów wciąż daleko

Tam, gdzie lekarze widzą zaletę, pacjenci dostrzegają wyzwanie. W pozytywnych ocenach pacjentów lekarze dopatrują się… niebezpieczeństw – wyniki anonimowego badania sondażowego przeprowadzonego…
Aktualności

Światowy Dzień Serca

Corocznie, od 22 lat, ostatnia niedziela września jest w różnym krajach obchodzona pod znakiem serca . To doskonała okazja, by nie tylko…
Aktualności

Nie pozwól by dławica Cię ograniczała

W dniach 19 – 25 września w Polsce, z inicjatywy Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i przy wsparciu Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, obchodzony jest Tydzień…
Zapisz się, aby otrzymywać nasz newsletter

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.