Brak energii, zmęczenie, bóle głowy, osłabienie odporności to objawy, które często tłumaczy się tzw. zakwaszeniem organizmu. Odkwaszająca dieta ma nie tylko poprawiać samopoczucie, lecz także zapobiegać wielu chorobom, w tym cywilizacyjnym. Co to znaczy, że organizm jest zakwaszony i czy odkwaszająca dieta jest rzeczywiście godna polecenia, wyjaśnia mgr Klaudia Wiśniewska, kierownik Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Idea diety odkwaszającej powstała ponad 100 lat temu. Opiera się na przekonaniu, że od spożywanej żywności zależy zasadowy, kwasowy albo neutralny charakter ustroju. Współczesny sposób odżywiania ma powodować zakwaszenie organizmu, prowadząc tym samym do rozwoju licznych chorób, w szczególności takich jak nowotwory, choroby układu krążenia czy osteoporoza. Dieta odkwaszająca ma tym chorobom zapobiegać. Kluczowe jest w niej zwiększenie w codziennym menu produktów, w których przeważają pierwiastki zasadotwórcze obecne w warzywach i owocach (wapń, potas, magnez i sód) oraz zmniejszeniu spożycia produktów bogatych w pierwiastki kwasotwórcze (chlor, siarka czy fosfor), zawartych głównie w mięsach i jego przetworach. To pozytywne zmiany, udowodniono jednak, że ich wprowadzenie praktycznie nie wpływa na zmiany pH krwi. Nieznacznie zmienia się jedynie pH moczu w kierunku zasadowym.
Przypomnijmy, pH jest miarą kwasowości i zasadowości roztworów na podstawie obecnych w nich jonów, w zakresie od 0 do 14. Roztwory o pH mniejszym niż 7 mają charakter kwasowy, natomiast roztwory o pH większym niż 7 – zasadowy. Krew i płyn śródmiąższowy w organizmie mają lekko zasadowe pH 7,35 – 7,45. Mówi się wtedy o równowadze kwasowo- zasadowej ustroju.
Zachowanie odpowiedniego pH krwi zależy od prawidłowego działania tzw. układów buforowych w organizmie oraz od mechanizmów regulujących, takich jak wentylacja płuc czy czynność nerek. Duży udział w tym procesie odgrywa również układ pokarmowy (co nie znaczy, że ważną rolę w regulacji pH odgrywa dieta) oraz w mniejszym stopniu układ kostny.
Kiedy dochodzi do zmiany pH krwi?
Przy okazji dyskusji o zakwaszaniu organizmu dość często mówi się o kwasicy. Tych dwóch pojęć nie należy jednak mylić. Kwasica jest poważnym stanem często zagrażającym życiu i nie ma nic wspólnego z popularnym zakwaszeniem ustroju.
Do zmian w pH krwi może dochodzić z powodu ciężkich chorób. Istnieją dwa główne rodzaje zaburzeń w równowadze kwasowo-zasadowej: oddechowe oraz metaboliczne. Kwasica oddechowa może powstawać w wyniku niedostatecznego wydalania dwutlenku węgla przez płuca, najczęściej w przebiegu chorób płuc, chorób mięśni oddechowych oraz podczas narkozy. Kwasica metaboliczna może natomiast pojawiać się w przebiegu cukrzycy typu 1, niedotlenienia organizmu oraz w przebiegu chorób nerek na skutek utraty zdolności wydalania jonów wodorowych. Analogicznie, istnieje także stan zwany zasadowicą. Zasadowica oddechowa jest następstwem hiperwentylacji, a zasadowica metaboliczna najczęściej związana jest z chorobami nerek i nadmierną utratą jonów wodorowych.
Ważnym narządem dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej jest wątroba, w której zachodzi między innymi cykl syntezy mocznika. Jeśli miąższ wątroby nie jest sprawny, wówczas dochodzi do upośledzenia tego procesu, co może zaburzać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
Istotną rolę w jej utrzymaniu odgrywają również inne części przewodu pokarmowego. I tak w żołądku wraz z sokiem żołądkowym wydzielany jest kwas solny oraz wodorowęglan sodu, który wchłania się do krwi powodując jej zakwaszanie. Utrata treści żołądkowej, np. w wyniku wymiotów, które prowadzą do zmniejszenia ilości kwasu solnego, powodują zasadowicę. Natomiast utrata treści jelitowej, np. z powodu biegunki, sprzyja pojawieniu się kwasicy.
Dlaczego dieta nie zmienia pH krwi?
Dieta nie ma większego wpływu na pH krwi. W organizmie ludzkim działają bowiem silne mechanizmy kompensacyjne, które zapobiegają powstawianiu kwasicy czy zasadowicy. Jednym z nich jest tzw. układ buforowy krwi – w osoczu znajdują się mieszaniny słabych kwasów i ich zasadowych soli zapewniające utrzymanie stałego ok. 7,4 pH krwi,. Ich działanie polega na neutralizacji wprowadzonych, np. z pożywieniem lub powstających w wyniku przemiany materii związków chemicznych o charakterze kwaśnym i zasadowym. Mechanizmy te chronią krew przed nadmiernym zakwaszeniem, nawet w sytuacjach kiedy w wyniku procesów metabolicznych w organizmie powstaje zwiększona ilość substancji kwaśnych. Dzieje się tak na przykład, gdy jemy dużo białka. Przy diecie wysokobiałkowej wzrasta ilość kwaśnych produktów przemiany materii, ale ten wzrost nie jest na tyle duży, by organizm nie był w stanie sobie z nimi poradzić. Dieta bogata w białko nie narusza zatem równowagi kwasowo-zasadowej, może jednak przyczyniać się do pogorszenia pracy narządów wewnętrznych, szczególnie nerek czy wątroby, które biorą udział w usuwaniu kwaśnych produktów metabolicznych. Przy diecie wysokobiałkowej narządy te mogą być mocno przeciążone.
Wzrostem substancji kwaśnych w organizmie skutkuje też podejmowanie intensywnej aktywności fizycznej (spalanie glukozy w warunkach niedoboru tlenu prowadzi do powstania kwasu mlekowego), stosowanie głodówek lub cukrzyca, kiedy to na skutek zwiększonej mobilizacji tłuszczów i zwiększonej produkcji wolnych kwasów tłuszczowych powstają w organizmie kwas acetooctowy i β-hydroksymasłowy. Jednakże i w takich sytuacjach dzięki tzw. układowi buforowemu organizm jest w stanie utrzymać równowagę kwasowo-zasadową krwi.
Dieta wpływa natomiast na zmiany pH moczu. Jego odczyn może być obojętny, kwaśny, lub zasadowy i po części faktycznie zależy od produktów, które spożywamy każdego dnia. A dokładniej od zawartych w żywności, wymienionych wcześniej, pierwiastków o charakterze kwasotwórczym i zasadotwórczym. Aby określić wpływ spożycia poszczególnych produktów żywnościowych na odczyn moczu wylicza się dla nich tzw. wskaźnik PRAL (ang. Potential Renal Acid Load, potencjalne obciążanie kwasem nerek). Przy jego wyliczaniu uwzględnia się zawartość białek i składników mineralnych, ich średnią biodostępność, metabolizm siarki oraz ilość wydalanych wraz z moczem kwasów organicznych. Produkty o ujemnym wskaźniku mają charakter zasadowy, natomiast produkty o dodatnim wskaźniku mają charakter kwasowy. Produkty o wskaźniku równym 0 to produkty neutralne.
Mleko i produkty mleczne, produkty zbożowe, ryby i owoce morza oraz mięso i jego przetwory definiowane są jako produkty o charakterze kwasowym, natomiast większość warzyw i owoców oraz soków uznawana jest za produkty o charakterze zasadowym. Neutralne są oleje roślinne.
Zdaniem badaczy, utrzymanie PRAL diety na poziomie od 60 do -10 mg/dzień gwarantuje prawidłowe pH moczu. Prawidłowe nie oznacza jednak zasadowe, a w takim środowisku drobnoustroje rozwijają się zdecydowanie chętniej, a ryzyko infekcji układu moczowego się zwiększa.
Czy zatem wskaźnik PRAL obliczany dla produktów spożywczych ma istotne znaczenie w nauce o odżywianiu? Raczej nie. Do tej pory przebadano pod tym kątem niewielki odsetek produktów. Ponadto opieranie diety na skomplikowanych wyliczeniach jest mało praktyczne. Jeśli boimy się, że spożywamy zbyt duże ilości produktów zawierających pierwiastki kwasotwórcze i może to negatywnie wpłynąć na organizm, wystarczy zmniejszyć w diecie ilość białka, zwiększając jednocześnie ilość warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego talerza. Pozostała jego część to węglowodany złożone produkty oraz wspomniane białko.
Najważniejsze zdrowe żywienie
Do tej pory nie przeprowadzono wiarygodnych badań naukowych wspierających tezę, że wprowadzenie do codziennej diety produktów alkalizujących wpływa korzystnie na stan zdrowia, zapobiega chorobom cywilizacyjnym albo ułatwia ich leczenie. Nie można zatem polecić tego modelu żywienia, choć zwiększenie spożycia ilości warzyw i owoców i zmniejszenie ilości mięsa i jego przetworów jest jak najbardziej wskazane. Natomiast całkowite wyłączanie niektórych grup produktów „zakwaszających” nie ma żadnego uzasadnienia. Wiarę w odkwaszanie organizmu polecam więc zamienić na wiarę w prawidłowe odżywianie.
Konsultacja merytoryczna: dr n. med. Magdalena Białkowska
Opracowanie: Jolanta Chyłkiewicz
Wskaźnik PRAL jest wyliczany wg równiania: PRAL = 0,49 x białko (g) + 0,037 x fosfor (mg) – 0,021 x potas – 0,026 x magnez (mg) – 0,013 x wapń (mg) Uwaga, na suplementy! W wielu książkach, czasopismach i na stronach internetowych promowana jest nie tylko dieta odkwaszająca, lecz także suplementy i specjalne płyny alkalizujące, a nawet urządzenia do alkalizacji wody. Korzystanie z tego rodzaju środków jest nieuzasadnione. Więcej o faktach i mitach dotyczących diety odkwaszającej na stronie internetowej Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej www.ncez.pl