Dzięki zdrowemu odżywianiu można uniknąć aż 80 proc. chorób serca, udarów i cukrzycy typu 2 oraz wyeliminować 50 proc. nowotworów, twierdzą eksperci Światowej Organizacji Zdrowia. Jak zatem jeść, aby przez długie lata cieszyć się pełnią zdrowia, podpowiada prof. Marek Naruszewicz.
Jedzmy różnorodnie. Przede wszystkim jednak na naszym talerzu musi się znaleźć miejsce dla kilku składników, które – z punktu widzenia najnowszej wiedzy o żywieniu – odgrywają w profilaktyce chorób szczególną rolę, a których brakuje, niestety, w diecie Polaków. Powszechne u nas niedobory kwasów omega 3, kwasu foliowego i witamin B6 oraz B12, witaminy D oraz flawonoidów to jedna z głównych przyczyn chorób układu krążenia i nowotworów, które przybierają już rozmiary epidemii. Dzieje się tak dlatego, że składniki te wpływają na aktywność wielu genów.
Ludzki genom jest czuły na związki zawarte w żywności i to bardziej niż wcześniej przypuszczano. Pod wpływem diety geny mogą zmieniać aktywność, włączać się lub wyłączać. U zdrowego człowieka pozostają one jednak w równowadze sprzyjającej zdrowiu. 70 proc. ludzi nie ma w nich żadnych zmian sprzyjających nowotworom, chorobom układu krążenia czy neurologicznym. 30 proc. osób takie zmiany ma (tzw. polimorfizm genu), ale nawet w ich przypadku ujawnienie choroby następuje dopiero wtedy, gdy na genom zadziałają dodatkowe niekorzystne czynniki, np. palenie papierosów albo zła dieta. Niestety, epidemia zachorowań na schorzenia układu krążenia czy nowotwory wyraźnie pokazuje, że nasz sposób odżywiania nie wpływa stabilizująco na genom. Dieta jest za mało różnorodna, a co gorsza, właśnie składniki, których w polskiej diecie jest stanowczo za mało, są niezbędne do utrzymania równowagi genomu.
Kwasy omega 3
Polacy jedzą za mało ryb, dlatego w naszym kraju niedobory kwasów omega 3 są powszechne. Dzienne spożycie kwasów wynosi przeciętnie ok. 100 mg, podczas gdy zapotrzebowanie organizmu wynosi 600 mg, a za optymalną dla zdrowia uznaje się dawkę 1000 mg. Nie ulega wątpliwości, że właśnie niedobór kwasów omega 3 jest jedną z głównych przyczyn chorób układu krążenia w Polsce. Badania molekularne wskazują, że kwasy omega 3 – poprzez regulację aktywności czynników transkrypcyjnych – wpływają na ekspresję genów, mających związek z metabolizmem lipidów oraz produkcją cytokin. Jeśli mamy ich w diecie wystarczającą ilość, chronią nas przed problemami z układem krążenia. W jednym z badań wykazano, że kwasy omega 3 wbudowują się w płytkę miażdżycową, stabilizują ją i zapobiegają jej pękaniu. Skutecznie hamują więc rozwój miażdżycy, zmniejszają ryzyko zawałów.
Niezwykle ważne jest, że kwasy omega 3 – poprzez wpływ na geny – zmniejszają produkcję cytokin, od których zależy m.in. praca układu odpornościowego. Podwyższony poziom cytokin sprzyja chronicznym zapaleniom w organizmie, arteriosklerozie, infekcjom. Odpowiednia dawka kwasów omega 3 obniża poziom cytokin, wzmacniając ogólną odporność. Warto podkreślić, że to nie reklamowana witamina C skutecznie zapobiega jesiennym infekcjom, ale właśnie zawarte w rybach kwasy omega 3. Trzeba je jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Kwas foliowy oraz witaminy B6 i B12
Niedobory tych składników ma 80–90 proc. Polaków. Tymczasem kwas foliowy jest źródłem grup metylowych (CH3), które przyłączają się do łańcucha DNA i w ten sposób wpływają na ekspresję genów. Metylacja zachodzi ponad miliard razy na sekundę i jest kluczowym procesem w naprawie DNA. Jeśli zatem kwasu foliowego w organizmie brakuje, metylacja nie przebiega efektywnie, a ryzyko chorób wzrasta.
Powszechnie wiadomo, że niedobór kwasu foliowego (oraz zmniejszona metylacja DNA) w pierwszym trymestrze ciąży powoduje uszkodzenie genomu płodu i powstawanie wad cewy nerwowej. U osób w podeszłym wieku z tego samego powodu mogą rozwijać się choroby neurodegeneracyjne, w tym choroba Alzheimera. Ponadto niedobory kwasu foliowego, a także witamin B6 i B12, prowadzą do gromadzenia w organizmie homocysteiny, a jej zbyt wysoki poziom jest obecnie uznawany za równie niebezpieczny dla układu sercowo-naczyniowego jak nadmiar cholesterolu.
Najnowsze japońskie badania wskazują też na to, że zbyt mała ilość kwasu foliowego i witamin B6 oraz B12 w diecie może prowadzić do depresji. W Polsce symptomy tej choroby obserwuje się już u co czwartego mężczyzny i co trzeciej kobiety. Jest więc wysoce prawdopodobne, że coraz powszechniejsze depresje są nie tylko efektem stresującego trybu życia, lecz także niewystarczającej ilości kwasu foliowego i witamin z grupy B w diecie.
Powszechne wśród Polaków niedobory tych składników można zlikwidować, wprowadzając – podobnie jak w wielu innych krajach, np. USA – obowiązek wzbogacania mąki w kwas foliowy i witaminy B6 oraz B12. Aby uzupełnić braki tych związków, wystarczy jeść jednak zielone warzywa – szpinak, sałatę, kapustę, szparagi, brokuły. Na naszych talerzach powinno być ich jak najwięcej.
Witamina D
Jej niedobory powszechnie występują w krajach północnych, gdzie ekspozycja na promienie słoneczne jest ograniczona do trzech, czterech miesięcy w roku. Ma to poważniejsze konsekwencje niż przypuszczano. Najnowsze badania wskazują, że witamina D, a dokładniej jej aktywna forma, kalcytriol, to uniwersalny czynnik transkrypcyjny i że pod jej wpływem pozostaje ogromna liczba genów. Jej niedoborów nie wiąże się już tylko z układem kostnym (osteoporoza, krzywica u dzieci), lecz także chorobami cywilizacyjnymi – insulionoopornością, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym, zespołem metabolicznym, coraz powszechniejszym rozwojem miażdżycy, a także niektórymi nowotworami, np. rakiem piersi i jelita grubego.
Latem dla uzupełnienia niedoborów witaminy D wystarczy wyjść na słońce – już 15-minutowa ekspozycja (ale nie dłużej) 20 procent powierzchni ciała (twarz, ręce i nogi) wystarcza, aby w skórze wytworzyła się niezbędna dzienna dawka tej witaminy. W jesienno-zimowe pochmurne dni warto sięgnąć po witaminę D z apteki – bezpieczna dawka to 800–2000 jednostek na dobę.
Roślinne antyoksydanty
To związki chroniące DNA przed uszkodzeniami. Nazywa się je antyoksydantami lub prościej – przeciwutleniaczami, gdyż zapobiegają ubocznym skutkom procesów utleniania w organizmie. Powstają wtedy agresywne cząstki tlenu, zwane wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki oraz DNA. To prowadzi do rozwoju chorób. Aż 80 proc. z nich, od nowotworów po prozaiczne, mniej groźne schorzenia, przypisuje się właśnie działaniu wolnych rodników. Roślinne antyoksydanty unieszkodliwiają agresywne cząstki, dlatego od dawna uznawano je za wyjątkowo cenne w walce o dobre zdrowie. Dopiero niedawno okazało się jednak, że mogą one oddziaływać także wprost na genom. A dokładniej na te jego odcinki, które kodują tzw. enzymy drugiej fazy. Enzymy te to rodzaj broni, za pomocą której komórki pozbywają się atakujących je związków rakotwórczych.
Antyoksydanty to wyjątkowo silne związki biologicznie. Naukowcy wyliczyli, że niektóre flawonoidy roślinne są trzy do pięciu razy silniejsze w działaniu od przeciwutleniających witamin E i C. Spodziewali się, że taką samą aktywność zachowują w ludzkim organizmie. Takie myślenie było jednak błędne – nie potrzebujemy dużych, ale regularnych dostaw. Zaabsorbowane do krwi szybko bowiem tracą swoją aktywność. Wniosek narzuca się więc sam – tylko flawonoidy stale dostarczane do organizmu w niewielkich ilościach uruchamiają w komórkach mechanizmy obronne przed chorobami. Dlatego owoce i warzywa, które są ich głównym źródłem, trzeba spożywać systematycznie, cztery – pięć razy dziennie. W sumie powinniśmy spożywać ich ok. kilograma. Niewielu ludzi zjada ich jednak aż tyle. Stąd powszechne niedobory antyoksydantów. Komu zależy na zdrowiu, musi tak skomponować swoją dietę, aby świeże warzywa i owoce jeść przy każdym posiłku.