Jabłka i soki jabłkowe to cenne składniki diety o potwierdzonych właściwościach prozdrowotnych. Coraz więcej badań potwierdza, że regularne spożywanie jabłek (a często także soku jabłkowego) może wspierać takie aspekty naszego zdrowia jak: kondycja serca, poziom glukozy we krwi czy redukcja stresu oksydacyjnego. Sprawdź, co dokładnie na ten temat mówi nauka!
Jabłka i sok jabłkowy – owocna profilaktyka
Jabłka to wartościowy element codziennego żywienia – nie tylko ze względu na zawartość cennych antyoksydantów i błonnika[1], ale także z uwagi na ich potencjał w zakresie wspierania gospodarki sercowo-naczyniowej, metabolizmu czy redukcji stresu oksydacyjnego. Co ważne, nie tylko świeże jabłka, ale również sok jabłkowy jest wartościowym uzupełnieniem diety.
Jabłka i soki jabłkowe wpływają na lepszy profil lipidowy
Wyniki badań naukowych wskazują, że regularne sięganie po jabłka, a także soki jabłkowe, może wspierać układ krążenia i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób metabolicznych. Przykładowo, dwa badania[2] pokazują, że zarówno jabłka, jak i soki jabłkowe mają pozytywny wpływ na profil lipidowy (czyli badanie oceniające poziom różnych rodzajów tłuszczów we krwi), co jest szczególnie istotne w kontekście prewencji chorób sercowo-naczyniowych. W innym z badań zaobserwowano, że codzienne spożycie 250 g świeżych jabłek ze skórką towarzyszyło istotnemu spadkowi poziomu cholesterolu LDL (uznawanego jako „zły”)[3]. Taka zmiana może realnie przyczynić się do obniżenia ryzyka miażdżycy i chorób serca.
Jabłka i sok jabłkowy a kontrola poziomu cukru
W dzisiejszych czasach szczególny nacisk kładzie się na kontrolę glikemii i poczucia sytości w bilansowaniu codziennej diety. Nic dziwnego – kontrola poziomu cukru i łaknienia odgrywa istotną rolę w prewencji chorób metabolicznych. Jakie ciekawe badania możemy znaleźć w tym zakresie?
Bardzo interesującą analizą, o której należy wspomnieć, jest badanie[4] sprawdzające, czy podanie soku jabłkowego dzieciom przed planowanym zabiegiem w szpitalu może pozytywnie wpłynąć na ich samopoczucie i nawodnienie. Zwykle przed operacją pacjenci muszą być długo na czczo, co bywa stresujące. Okazało się, że młodzi pacjenci, którzy rano otrzymali porcję soku jabłkowego, byli krócej głodni, mniej rozdrażnieni i lepiej nawodnieni niż ci, którzy nie jedli i nie pili nic od wieczora poprzedniego dnia. Sok był dobrze tolerowany i nie wpłynął negatywnie na poziom cukru we krwi. To pokazuje, że sok jabłkowy może być bezpieczną i pomocną formą nawodnienia.
A co z osobami dorosłymi? W jednym z badań[5], przeprowadzonym na grupie kilkunastu zdrowych kobiet, wykazano, że jabłko zjedzone przed posiłkiem bogatym w węglowodany (np. ryż) pomagało obniżyć poposiłkowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe, w kolejnym badaniu[6] spożycie jabłka przed posiłkiem skutkowało obniżeniem stężenia glukozy po jedzeniu o ponad 30%, szczególnie podczas śniadania. Zaobserwowano również poprawę wrażliwości insulinowej, choć bez wpływu na subiektywne odczucie sytości.
Antyoksydanty w jabłkach oraz sokach w walce ze stresem oksydacyjnym
W badaniu[7] przeprowadzonym w Hiszpanii wykazano, że codzienne spożywanie mętnego soku jabłkowego przez okres czterech tygodni może poprawiać zdolności antyoksydacyjne organizmu oraz obniżać wskaźniki insulinooporności i stresu oksydacyjnego. Zbliżone korzyści odnotowano w kolejnym badaniu, gdzie dieta śródziemnomorska wzbogacona o sok z jabłek i bergamotki poprawiała profil oksydacyjny i wspierała wzrost beztłuszczowej masy ciała u zdrowych dorosłych[8]. W innym badaniu[9], przeprowadzonym w Szwajcarii, spożywanie jabłek towarzyszyło zwiększeniu zdolności organizmu do zwalczania wolnych rodników.
Wnioski
Jabłka oraz sok jabłkowy z powodzeniem mogą stanowić element dobrze zbilansowanej diety – a do tego bardzo smacznej. Polacy uwielbiają jabłka – 9 na 10 Polaków regularnie je spożywa[10].
Sok jabłkowy to nie tylko jeden z ważniejszych towarów eksportowych Polski, ale także skarbnica wartości odżywczych. Już jedna szklanka mętnego soku może dostarczyć od 50 do 100 mg polifenoli – naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają neutralizować wolne rodniki i wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo w 200 ml soku znajdziemy około 220 mg potasu, który odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi i prawidłowej pracy mięśni[11]. Warto pamiętać, że szklanka soku jabłkowego (200 ml) może być jedną z pięciu zalecanych w ciągu dnia porcji warzyw i owoców w jadłospisie.
Biorąc pod uwagę – lokalność, smak, bogactwo wartości odżywczych, a także udowodniony naukowo korzystny wpływ na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu – pozostaje tylko pić sok i jeść jabłka.
[1] https://apetytnapolskie.com/sok-jablkowy-plynne-polskie-zloto/
[2] Eisner A, Ramachandran P, Cabalbag C, et al. Effects of Dried Apple Consumption on Body Composition, Serum Lipid Profile, Glucose Regulation, and Inflammatory Markers in Overweight and Obese Children. J Med Food. Mar 2020;23(3):242-249. doi:10.1089/jmf.2019.0044; Gualtieri P, Marchetti M, Frank G, et al. Antioxidant-Enriched Diet on Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression: A Randomized Controlled Trial. Genes (Basel). Jan 13 2023;14(1)doi:10.3390/genes14010206
[3] Fatima A, Niaz K, Qudoos A, Murad S. Use of apple to prevent risk of atherosclerosis. Article. Pakistan Journal of Medical and Health Sciences. 2014;8(4):1038-1040.
[4] Castillo-Zamora C, Castillo-Peralta LA, Nava-Ocampo AA. Randomized trial comparing overnight preoperative fasting period Vs oral administration of apple juice at 06:00-06:30 AM in pediatric orthopedic surgical patients. Article. Paediatric Anaesthesia. 2005;15(8):638-642. doi:10.1111/j.1460-9592.2005.01517.x
[5] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. Jul 19 2021;13(7)doi:10.3390/nu13072470
[6] Zhao W, Liu Z, Fan Z, et al. Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast. Journal article. European journal of nutrition. 2023;62(3):1427‐1439. doi:10.1007/s00394-022-03079-4
[7] Soriano-Maldonado A, Hidalgo M, Arteaga P, de Pascual-Teresa S, Nova E. Effects of regular consumption of vitamin C-rich or polyphenol-rich apple juice on cardiometabolic markers in healthy adults: a randomized crossover trial. Article in Press. European Journal of Nutrition. 2014:1-13. doi:10.1007/s00394-014-0670-7
[8] Gualtieri P, Marchetti M, Frank G, et al. Antioxidant-Enriched Diet on Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression: A Randomized Controlled Trial. Genes (Basel). Jan 13 2023;14(1)doi:10.3390/genes14010206|
[9] Briviba K, Stracke BA, Rüfer CE, Watzl B, Weibel FP, Bub A. Effect of consumption of organically and conventionally produced apples on antioxidant activity and DNA damage in humans. J Agric Food Chem. Sep 19 2007;55(19):7716-21. doi:10.1021/jf0710534
[10] https://www.pap.pl/mediaroom/na-ktore-odmiany-jablek-polacy-maja-najwieksza-ochote
[11] https://apetytnapolskie.com/sok-jablkowy-to-bogactwo-ciekawostek-sprawdz-czy-znasz-je-wszystkie/