Kondycja mikrobioty jelitowej, czyli złożony ekosystem bilionów mikroorganizmów zasiedlających przewód pokarmowy, wpływa nie tylko na procesy trawienne, lecz także na odporność, metabolizm, a nawet samopoczucie.
Zima to mniej ruchu, bardziej kaloryczna dieta oraz mniejsza ilość świeżych warzyw i owoców. To może prowadzić do zmian w składzie mikrobioty jelitowej. Jeśli chcesz wiedzieć, co znacząco na nią wpływa, to czynników jest wiele, jednak jednym z najważniejszych pozostaje sposób odżywiania – badania pokazują, że nawet krótkotrwałe zmiany w diecie mogą znacząco oddziaływać na jej skład – zarówno pod względem różnorodności, jak i obecności konkretnych grup bakterii. Istotne jest przy tym nie tylko to, czy dieta opiera się na produktach roślinnych czy zwierzęcych, ale również, jakie składniki w niej dominują. Dieta bogata w tłuszcze i białko może prowadzić do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii, w tym tych produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Z kolei zwiększenie podaży błonnika i składników o działaniu prebiotycznym sprzyja odbudowie ich populacji i wspiera równowagę mikrobioty[1].
Badania pokazują również, że mikroorganizmy jelitowe odgrywają kluczową rolę w regulowaniu procesów metabolicznych i immunologicznych, a ich równowaga jest silnie powiązana z codziennymi wyborami żywieniowymi[2]. Jednocześnie współczesny styl życia – w tym wysoki udział żywności przetworzonej – może zaburzać równowagę mikrobioty, co w dłuższej perspektywie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych[3].
Wiosna – dobry moment na zmianę nawyków
Wiosna to naturalny moment na wprowadzenie zmian w stylu życia i swoisty „restart” codziennych nawyków. Wraz z rosnącą dostępnością świeżych produktów łatwiej wzbogacić dietę o składniki, które wspierają mikrobiotę jelitową i pomagają przywrócić jej równowagę po zimie. Jednym z kluczowych elementów jest odpowiednia podaż błonnika pokarmowego. Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe dostarczają substancji stanowiących pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych.
W jelicie grubym błonnik ulega fermentacji, prowadząc do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które wspierają procesy metaboliczne oraz prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej[4].
Na funkcjonowanie mikrobioty wpływają także inne elementy stylu życia, takie jak regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz ograniczenie wysoko przetworzonej żywności[5].
– Sezonowa zmiana trybu życia może stanowić sprzyjający moment do modyfikacji codziennych nawyków zdrowotnych. Z perspektywy klinicznej obserwujemy, że nawet stopniowe, niewielkie interwencje dotyczące sposobu żywienia, aktywności fizycznej czy higieny snu mogą wspierać utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej. Kluczowe znaczenie ma tu regularne spożycie zróżnicowanych produktów roślinnych, stanowiących źródło błonnika pokarmowego oraz innych składników bioaktywnych, a także ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej. Należy jednocześnie podkreślić, że modulacja składu i aktywności mikrobioty jest procesem długotrwałym i zależnym od wielu czynników środowiskowych oraz behawioralnych. Oczekiwane efekty wymagają systematyczności oraz konsekwentnego wdrażania prozdrowotnych zmian w stylu życia – komentuje dr n.med. Marcin Gabryel, specjalista w dziedzinie gastroenterologii, laureat Biocodex National Grant.
Mikrobiota to ważny element zdrowia
Rosnąca liczba badań pokazuje, że mikrobiota jelitowa jest ważnym elementem układanki w utrzymaniu zdrowia. Jej skład i funkcjonowanie mogą wpływać na procesy metaboliczne, odporność organizmu oraz regulację stanów zapalnych[6]. Dlatego zagadnienie to zyskuje coraz większą uwagę zarówno w środowisku naukowym, jak i w działaniach z zakresu edukacji zdrowotnej.
– Zainteresowanie mikrobiotą jelitową w ostatnich latach dynamicznie rośnie, a kolejne publikacje naukowe potwierdzają jej istotną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Jednym z celów Biocodex Microbiota Foundation jest wspieranie rozwoju wiedzy w tym obszarze oraz jej upowszechnianie, tak aby zarówno lekarze, jak i pacjenci mieli dostęp do rzetelnych informacji na temat znaczenia mikrobioty dla zdrowia – podkreśla dr n. med. i n. o zdr. Kinga Kazimierska-Gęca z Biocodex Microbiota Foundation.
Wiosna może być więc dobrym momentem, aby wprowadzić drobne, ale konsekwentne zmiany w codziennym stylu życia: zwiększyć udział warzyw i produktów pełnoziarnistych w diecie, zadbać o ruch oraz regularny sen. To właśnie sezonowe, stopniowe „odświeżenie” nawyków może stanowić pierwszy krok w kierunku wspierania równowagi mikrobioty i ogólnego dobrostanu organizmu.
[1] Ziółkowska S., Kijek N., Malinowski K., Kostrzewska P., „Mikrobiota jelitowa – nieoceniony strażnik odporności i witalności organizmu”, pdf-146484-73412.
[2] Zhang P. et al., „Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health”, 2022, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/.
[3] Szynal K., Polaniak R., Górski M., Grajek M., Ciechowska K., Grochowska-Niedworok E., Żywność przetworzona i dodatki do żywności w kontekście dysbiozy oraz jej konsekwencji zdrowotnych, „Postępy Mikrobiologii”, 2021, t. 60, nr 3, s. 223–230.
[4] Fu J. et al., „Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health”, 2022, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787832/.
[5] Wang W. et al., „Effects of functional dietary fiber supplementation combined with home-based exercise on gut microbiota diversity and low-grade inflammation in urban sedentary adults”, 2026, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1769785/full.
[6] Veronese N. et al., „The impact of dietary fiber consumption on human health”, 2025, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S026156142500175X.
Foto: freepik.com