NOWOŚĆ!Już dziś zapisz się, aby otrzymywać nasz newsletter! Zapisz się 

AktualnościPoradnia

Pionierska Piramida dla osób w wieku starszym

Wielu seniorów w konsekwencji niewłaściwego żywienia i braku aktywności fizycznej wycofuje się z aktywnego życia, nie podejmuje działań zawodowych, alienuje się mocno z życia rodzinnego i społecznego. Słabną fizycznie, umysłowo i emocjonalnie, choć mogliby funkcjonować bardziej aktywnie i bardziej twórczo.

 

W odpowiedzi na potrzebę intensyfikacji działań edukacyjnych seniorów w zakresie stylu życia, Instytut Żywności i Żywienia opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym jako proste wyjaśnienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje większe szanse na aktywne, zdrowe i pogodne starzenie.

Piramida to pionierskie zestawienie zaleceń zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, będące rozwinięciem dwóch poprzednich piramid, lecz z uwzględnieniem specyficznych potrzeb osób starszych. Oczywiście, w przypadku pacjentów z chorobami przewlekłymi – jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie czy osteoporoza – należy piramidę zmodyfikować w konsultacji z lekarzem i dietetykiem” – informuje prof. dr hab. Mirosław Jarosz, Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

Opracowana przez ekspertów IŻŻ Piramida to zestawienie rekomendacji żywieniowej oraz aktywności fizycznej, na którą osoby starsze powinny przeznaczyć przynajmniej 150 minut tygodniowo. W towarzyszących Piramidzie zaleceniach (10 Zasad Zdrowego Żywienia) podkreślono potrzebę regularnego spożywania pełnowartościowych posiłków oraz częstego spożywania warzyw i owoców, zawarto także wskazania dotyczące suplementacji. Materiał uzupełniono o 10 dodatkowych praktycznych zaleceń na temat żywienia i stylu życia – są to porady m. in. dotyczące unikania interakcji żywności i suplementów z lekami, dbałości o aktywność fizyczną oraz utrzymywania możliwie aktywnych relacji rodzinnych i społecznych.

 

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

  1. Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
  5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych
  7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  8. Nie spożywaj alkoholu.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

 

Dodatkowych 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia dla osób w wieku starszym

  1. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
  2. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
  3. Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
  4. Dla osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniem odpowiedniej ilości płynów.
  5. Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
  6. Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. Konieczne jest codzienne zażywanie witaminy D (2000 j.m./dobę), a w przypadku innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
  7. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
  8. Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, rób to powoli, stopniowo.
  9. Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
  10. Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

 

 

Powiązane artykuły
Aktualności

Ćwicz swoją odporność

Doświadczenia ostatnich lat związane z pandemią koronawirusa zmieniły nasze podejście do kwestii zdrowia. Okazało się, że odporność to coś więcej niż indywidualna…
Aktualności

Prowadź się zdrowo

Z badań wynika, że mężczyźni w Polsce żyją o 8 lat krócej niż kobiety[1]. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być wiele, a…
Poradnia

5 pytań o przeszczepy, które warto sobie zadać

Transplantologia to niezwykle ważna dziedzina nauk medycznych, która bardzo często jest jedynym sposobem na uratowanie czyjegoś życia. 26 stycznia obchodzimy Ogólnopolski Dzień…
Zapisz się, aby otrzymywać nasz newsletter