W ostatnich latach liczba osób w starszym wieku wzrosła o prawie 3 mln. Wraz ze zjawiskiem starzejącego się społeczeństwa coraz częściej pojawia się pytanie, w jaki sposób można poprawić jakość życia seniorów. Czy aktywność fizyczna w podeszłym wieku jest wskazana, a jeśli tak to jakie ćwiczenia mogą uprawiać seniorzy?
Senior trafiający do nas na zajęcia wymaga szczególnej opieki prowadzącego zajęcia.
Osoby w wieku 65+ najwięcej czasu w trakcie dnia poświęcają na zaspokajanie najbardziej podstawowych potrzeb, do których należą m.in.: jedzenie, mycie i ubieranie się, a przede wszystkim na sen. Najmniej czasu osoby starsze przeznaczają na swoje zamiłowania i hobby, w tym aktywność fizyczną. Z badań wynika, że jest to jedynie ok. 8 min dziennie.„Dla seniorów najważniejsza jest integracja społeczna. Jest to główny powód, dla którego decydują się na zajęcia z aktywności fizycznej. Najczęściej osoby starsze mieszkają same i są to głównie kobiety, które żyją po prostu dłużej. Dzięki zajęciom fitness mogą pobyć w towarzystwie, porozmawiać z innymi i wspólnie spędzić czas, co dla nich niezwykle ważne”. – mówi lek. med. Anna Plucik-Mrożek, internistka, prezes fundacji „Zaskoczeni wiekiem”.
Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na spędzenie wolnego czasu i świetna okazja do integracji wśród seniorów. Ma ona oczywiście ogromny wpływ na cały organizm. Jeżeli jesteśmy zdrowi, ruch należy traktować jako doskonałą metodę zapobiegającą chorobom. Ponieważ jesteśmy najszybciej starzejącym się społeczeństwem Europy, bardzo ważne jest utrzymanie dobrej jakości życia, czyli przedłużanie życia w zdrowiu, a sprzyja temu regularna aktywność fizyczna.
Korzyści z aktywności fizycznej dla seniorów są takie same jak dla osób w każdym wieku. Należą do nich: poprawa wskaźnika nadciśnienia tętniczego, zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu, poprawa profilu lipidowego, a także odporności na infekcje sezonowe, a nawet leczenie depresji. Oprócz tego jest kilka bardzo istotnych różnic, które są korzystne zwłaszcza dla tej grupy wiekowej. To przede wszystkim poprawa kondycji fizycznej, która zmniejsza ryzyko upadku, a co za tym idzie złamań szyjki kości udowej. Regularne ćwiczenia sprawiają, że seniorzy są dłużej samodzielni. Sprzyjają również szybszemu powrotowi do zdrowia po urazach czy innych chorobach wymagających okresowego unieruchomienia.
„Zdarza nam się zmniejszyć dawki leków uczestnikom naszych zdrowotnych programów, np. nadciśnieniowych czy przeciwcukrzycowych. Pacjenci są sprawniejsi i mają lepszą kondycję. Jeżeli przed podjęciem aktywności fizycznej, wchodząc po schodach musieli zatrzymywać się na każdym piętrze, a po treningach są w stanie wejść na II piętro bez zatrzymywania – to jest to potwierdzenie skuteczności leczenia przez ruch! Przecież to jest najważniejsze, aby być sprawnym i samodzielnym niezależnie od wieku, móc spotkać się z przyjaciółmi i pójść samemu po zakupy. Im jesteśmy starsi, tym więcej czasu zajmują nam codzienne czynności – nawet do 70 proc. czasu w trakcie dnia” – opowiada lek. med. Anna Plucik-Mrożek.
Ćwiczenia dla seniorów muszą być dopasowane do ich kondycji fizycznej i nastawione na obecność chorób przewlekłych w tej grupie. W starszym wieku bardziej istotne staje się zwrócenie uwagi na ograniczenia wynikające z choroby zwyrodnieniowej stawów, więc na pewno wskazane jest unikanie wyskoków, podskoków i nagłych zmian pozycji ciała, które mogą spowodować zawroty głowy z powodu większej sztywności naczyń krwionośnych u seniorów. Obciążenia treningowe też na początku są mniejsze, ćwiczenia wykonuje się bardziej płynnie, wolniej. Trener powinien być bardziej uważny – musi zwracać uwagę na samopoczucie uczestników zajęć oraz na ich ograniczenia.
„Mimo ograniczeń, można w grupie seniorów przeprowadzić wszystkie rodzaje zajęć: od pilatesu po tabatę z elementami tańca. Trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy, jest niezwykle lubiany przez seniorów i badania donoszą, że bardzo dobrze poprawia ich kondycję fizyczną, wydolność i pracę serca” – tłumaczy Małgorzata Perl, trenerka fitness, wiceprezes fundacji „Zaskoczeni Wiekiem”.
Najważniejsze jest monitorowanie przebiegu choroby i dopasowanie do niej odpowiednich ćwiczeń, zważywszy na wiek oraz ograniczenia układu ruchowego osób starszych.
„Senior trafiający do nas na zajęcia wymaga szczególnej opieki na początku programu ćwiczeń, ponieważ jeszcze nie wierzy, że ruch może mu pomóc. Ma wątpliwości, czy da radę na zajęciach, bo przecież ledwo wchodzi po schodach, boi się reakcji grupy. Po jakimś czasie seniorzy są najlepiej zmotywowaną grupą w klubie fitness, pilnują się nawzajem, zawsze usprawiedliwiają nieobecność na zajęciach. Grupa ćwiczących seniorów tworzy pewną społeczność, która zawsze pomaga nowym uczestnikom i wspiera się wzajemnie. To właśnie oni motywują nas, gdy spotykają nas chwile zwątpienia. Często to dzięki ich wsparciu nie poddajemy się” – dodaje Małgorzata Perl.
Czasami potrzeba naprawdę dużo czasu i wysiłku, by namówić kogoś do rozpoczęcia zajęć aktywności fizycznej. W tym przypadku zawsze opłaca się cierpliwość i konsekwencja, ponieważ ruch po prostu wspomaga leczenie i poprawia jakość naszego życia.
Artykuł powstał w ramach II edycji wydarzenia „Spacer po zdrowie – zaproś swojego lekarza!”