Wielu osób sięga po jedzenie jako formę radzenia sobie z emocjami. Zajadanie stresu jest znane również jako jedzenie emocjonalne. Termin ten określa zwiększenie spożycia jedzenia z przyczyn innych niż głód fizjologiczny, głównie pod wpływem negatywnym emocji takich jak lęk, złość czy zmartwienie.
Jakie są przyczyny zajadania stresu, tłumaczy Natalia Kuraś, dietetyczka i ekspertka europejskiego programu „Good Move – Trzymaj formę”. Przedstawia także skuteczne strategie radzenia sobie z emocjami bez sięgania po jedzenie oraz wyjaśnia, jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego.
Przyczyny zajadania stresu
1. Hormon stresu: pod wpływem przewlekłego stresu, a tym samym długoterminowego wysokiego poziomu kortyzolu, może zwiększać się apetyt. Szczególnie chętniej wówczas sięgamy po wysokokaloryczne przekąski bogate w cukry i tłuszcze, jak np. słodycze.
2. Nawyki i wychowanie: często od najmłodszych lat uczymy się, że jedzenie jest sposobem na pocieszenie i nagrodę np. „W nagrodę, że posprzątałeś pokój, dostaniesz ciastka”; „Nie udało mi się zdać egzaminu, więc zjem lody”.
W dorosłym życiu, gdy jedzenie staje się receptą na negatywne uczucia, nawyki z dzieciństwa mogą prowadzić do jedzenia emocjonalnego.
3. Brak umiejętności radzenia sobie z emocjami: wówczas jedzenie staje się chwilowym ukojeniem konkretnych uczuć.
4. Problemy prywatne: kłótnia z partnerem/partnerką bądź rozterki rodzinne.
5. Problemy zawodowe i/lub finansowe.
6. Stosowanie restrykcyjnych diet: diety niskokaloryczne lub eliminacyjne mogą powodować wewnętrzny stres i uczucie straty, które doprowadza do jedzenia emocjonalnego.
7. Problemy zdrowotne.
8. Brak umiejętności rozróżniania głodu i sytości.
9. Niepowodzenia: niezdany egzamin czy niespełnienie oczekiwań szefa mogą powodować chęć ucieczki w jedzenie.
Skuteczne strategie radzenia sobie z emocjami
1. Świadomość emocji: kluczowym krokiem jest rozpoznawanie i nazywanie swoich emocji. Często uświadomienie sobie, że ten stan nie jest głodem fizjologicznym, a emocjonalnym, może pomóc w zrozumieniu sytuacji.
2. Znalezienie przyczyny: przyczyn jedzenia pod wpływem stresu może być wiele (główne przyczyny zostały opisane wyżej), a więc znalezienie tych, które dla nas stanowią problem i wyeliminowanie ich bądź praca nad nimi będzie kluczowe. Jeśli dieta niskokaloryczna jest stresorem, który powoduje sięganie po dodatkowe przekąski, to odejście od niej i budowanie zdrowej relacji z jedzeniem pomoże w ograniczeniu epizodów sięgania po dodatkowe przekąski czy nawet całe dania.
3. Dziennik żywieniowy i emocji: regularne prowadzenie dziennika żywieniowego i emocji, gdzie należy zapisać spożyte pokarmy, płyny, datę, godzinę, emocje, uczucia i myśli, jakie w danym momencie się pojawiały, może pomóc w zidentyfikowaniu wzorców i lepszym zrozumieniu własnych reakcji.
4. Szukanie alternatyw: jeśli odczuwasz stres, warto zadzwonić do bliskiej osoby lub wyjść na spacer. W momencie, kiedy się nudzisz, dobrym rozwiązaniem będą drobne zaległe porządki, posłuchanie ciekawego podcastu bądź poczytanie książki. Warto stworzyć własną listę alternatyw, które skutecznie pomogą w momencie stresu, smutku, nudy czy zmęczenia.
5. Uważne jedzenie: staraj się jeść powoli, analizować strukturę, smak i zapach ulubionego produktu lub potrawy. Jedz posiłki w skupieniu i bez rozpraszaczy, jak np. telefon czy telewizor. Skup się dokładnie na tym, co przeżuwasz i czerp z tej chwili przyjemność. Nie śpiesz się.
6. Alternatywne techniki relaksacyjne: warto wypróbować metody relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga czy spacer na świeżym powietrzu, które pozwolą zmniejszyć napięcie w naszym organizmie. Bardzo dobre działanie kojące na człowieka ma przebywanie w otoczeniu zieleni i przyrody.
7. Odpowiednia jakość i długość snu: niedobór oraz niska jakość snu są związane ze zwiększonym spożyciem żywności u osób z tendencją do zajadania emocji. Sam aspekt zbyt krótkiego snu już może powodować zwiększenie spożycia kalorii w ciągu dnia. Ważne, aby nasz sen nie był krótszy niż 7 godzin, pokój został przewietrzony i panowała w nim ciemność. Warto również ograniczyć światło niebieskie przed snem (jego źródłem są telefony i telewizory).
8. Nie chomikuj słodkich i słonych przekąsek: nie kupuj wymienionych produktów na zapas. Pomocne może być również wybieranie słodyczy i słonych przekąsek w małych opakowaniach, np. jeden baton to lepsze rozwiązanie niż całe opakowanie cukierków.
9. Odpowiednio zbilansowana dieta: planowanie posiłków i regularne spożywanie zdrowych, zbilansowanych dań może pomóc w uniknięciu napadów jedzenia pod wpływem emocji. Ważne, aby przygotowywane potrawy były dla nas syte, dlatego w menu warto, aby znalazły się pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce, oleje roślinne, pestki, nasiona, orzechy, źródła białka, jak drób, rośliny strączkowe, jaja, chuda wołowina i niskotłuszczowy nabiał. Istotne jest, aby wpleść w dietę swoje ulubione produkty i potrawy w kontrolowanej ilości np. kostkę czekolady do owsianki tak, aby nie stanowiła ona „zakazanego owocu”, a stała się dla nas neutralnym elementem. Nie rób również zbyt długich przerw między posiłkami. Post 3-4-godzinny między jedzeniem będzie odpowiedni.
10. Aktywność fizyczna: regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają w utrzymaniu zdrowej masy ciała, ale także są skutecznym sposobem na redukcję stresu i poprawę nastroju (wytwarzanie hormonów szczęścia) oraz wzrost samooceny. Aktywność fizyczna może mieć potencjalną rolę ochronną w pojawieniu się czynników związanych z jedzeniem emocjonalnym.
11. Terapia poznawczo- behawioralna.
| Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego? Głód fizjologiczny | Głód emocjonalny |
| Brak preferencji co do wyboru produktu/ów („chęć na cokolwiek”). | Preferencja na konkretny produkt, głównie mieszanka cukru z tłuszczem, np. słodycze. |
| Pojawia się stopniowo i nasila wraz z czasem. | Pojawia się nagle bądź po konkretnej sytuacji. |
| Objawia się poprzez burczenie w brzuchu, ssanie w żołądku. | Brak objawów fizycznych, odczuwalny jest w umyśle. |
| Poczucie kontroli nad jedzeniem – jakością i jej ilością. | Brak poczucia kontroli. Po fakcie uświadomienie sobie, ile i co zostało zjedzone. |
| Pojawia się parę godzin (3-4) od posiłku. | Pojawia się niezależnie od czasu ostatniego posiłku (może być nawet od razu po posiłku). |
| Sytość odczuwana ok. 10-30 minut po posiłku, w momencie zaspokojenia potrzeb fizjologicznych. | Spożywanie pokarmów do momentu zaspokojenia pragnienia, pomimo uczucia sytości. |
| Z reguły brak poczucia winy po posiłku. | Z reguły poczucie winy po jedzeniu. |
Tabela: opracowanie własne
Podsumowanie
Zajadanie stresu to powszechny problem XXI wieku, kiedy to pęd życia jest coraz intensywniejszy, a ilość stresu gwałtownie wzrasta. Istotne jest zrozumienie przyczyn tego zjawiska oraz rozwinięcie zdrowych strategii radzenia sobie z emocjami. Świadomość własnych uczuć, alternatywne metody relaksacji, uważne jedzenie oraz zdrowe nawyki żywieniowe mogą pomóc w przerwaniu cyklu jedzenia emocjonalnego i poprawie jakości życia.
Foto: freepik.com